Istilah-istilah Dasar dalam Dunia Lari

Buat kamu yang baru mulai lari, istilah-istilah yang dipakai dalam dunia ini memang terasa sangat asing. Pace, cadence, long run, recovery run, dan istilah lainnya terdengar layaknya bahasa teknis atlet profesional atau bahkan ada yang mengira bahasa alien. Padahal, memahami istilah-istilah dasar ini justru bisa membantu kamu lari lebih nyaman, aman, dan konsisten.

Artikel ini akan membahas istilah dasar yang paling sering dipakai dalam dunia lari, terutama untuk pelari pemula.

1. Pace

Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak tertentu, biasanya menit per kilometer (menit/km).

Contoh:

• Pace 6:00 artinya kamu berlari 1 km dalam 6 menit

• Pace 7:30 berarti lebih santai dibanding 6:00

Pace sering dipakai untuk:

• Mengatur kecepatan latihan

• Menentukan target lomba

• Mencegah lari terlalu cepat di awal

2. Distance (Jarak)

Jarak menunjukkan seberapa jauh kamu berlari, biasanya dalam kilometer (km).

Contoh jarak umum:

• 3–5 km → pemula

• 5–10 km → pelari rekreasional

• 21 km → half marathon

• 42,195 km → marathon

Fokus pemula sebaiknya jarak dulu, bukan kecepatan.

3. Duration (Durasi)

Durasi adalah lama waktu berlari, misalnya 30 menit atau 1 jam, tanpa terlalu memikirkan jarak.

Banyak pelatih menyarankan pemula berlatih berdasarkan durasi karena:

• Lebih fleksibel

• Tidak memaksa kecepatan

• Lebih aman untuk tubuh

4. Easy Run

Easy run adalah lari dengan intensitas ringan, di mana kamu masih bisa:

• Ngobrol tanpa terengah-engah

• Bernapas relatif santai

Ini bukan lari “malas”, justru:

• Fondasi utama latihan lari

• Membantu meningkatkan daya tahan

• Mengurangi risiko cedera

5. Long Run

Long run adalah lari dengan jarak atau durasi lebih panjang dari biasanya, dilakukan 1 kali seminggu.

Tujuannya:

• Melatih stamina

• Membiasakan tubuh lari lebih lama

• Persiapan lomba jarak jauh

Long run tidak perlu cepat, yang penting konsisten.

6. Cadence

Cadence adalah jumlah langkah kaki per menit saat berlari.

Contoh:

• 160 langkah/menit → relatif pelan

• 170–180 langkah/menit → umum pada pelari berpengalaman

Cadence berkaitan dengan:

• Efisiensi lari

• Mengurangi benturan berlebih

• Postur dan ritme

7. Recovery Run

Recovery run adalah lari sangat ringan setelah latihan berat atau lomba.

Fungsinya:

• Memperlancar aliran darah

• Mempercepat pemulihan otot

• Mengurangi rasa pegal

Kalau terasa berat, berarti terlalu cepat.

8. Interval

Interval adalah latihan lari dengan pola:

• Cepat → pelan → cepat → pelan

Contoh:

• 400 m cepat, 400 m jalan/lari pelan (diulang beberapa kali)

Biasanya digunakan untuk:

• Melatih kecepatan

• Meningkatkan kapasitas jantung dan paru

9. Warm Up & Cool Down

• Warm up: pemanasan sebelum lari

• Cool down: pendinginan setelah lari

Keduanya penting untuk:

• Mencegah cedera

• Membantu transisi tubuh

• Mengurangi nyeri otot

***

Memahami istilah-istilah dasar dalam dunia lari bukan soal terlihat “pro”, tapi soal lari dengan lebih sadar dan aman. Kamu tidak harus langsung menguasai semuanya, cukup pahami sedikit demi sedikit sambil terus bergerak.

Selain itu, memahami istilah lari juga dapat memudahkan kamu dalam memahami data yang tersedia pada aplikasi tracker seperti Strava atau smartwatch jika sudah mulai menggunakannya.