Apa Itu Cadence dalam Lari?
Senin, 23 Februari 2026 08:00
Saat mulai rutin berlari dan memakai jam atau aplikasi lari (seperti Strava misalnya), kamu mungkin pernah melihat istilah cadence muncul di ringkasan latihan. Angkanya cukup spesifik, misalnya 158, 165, atau 172. Banyak pelari melihatnya sekilas lalu lewat begitu saja, karena tidak yakin apa gunanya. Padahal, cadence adalah salah satu elemen penting dalam teknik lari, meskipun tidak harus dipikirkan secara berlebihan.
Cadence dalam lari mengacu pada jumlah langkah kaki per menit. Setiap kali satu kaki menyentuh tanah dihitung sebagai satu langkah. Jadi, cadence 160 berarti kamu mengambil sekitar 160 langkah dalam satu menit saat berlari.
Cadence Bukan Tentang Lari Cepat
Kesalahpahaman yang sering terjadi adalah menganggap cadence tinggi berarti lari lebih cepat. Padahal, cadence dan kecepatan tidak selalu berjalan beriringan. Dua orang bisa berlari dengan kecepatan yang sama, tetapi memiliki cadence yang berbeda, tergantung panjang langkah dan gaya berlarinya.
Cadence lebih berkaitan dengan ritme dan efisiensi, bukan semata-mata soal kecepatan. Pelari dengan cadence terlalu rendah cenderung mengambil langkah yang panjang dan menghantam tanah lebih keras, sementara cadence yang sedikit lebih tinggi biasanya membuat langkah terasa lebih ringan dan stabil.
Kenapa Cadence Penting?
Cadence berpengaruh pada bagaimana tubuh menerima beban saat berlari. Dengan ritme langkah yang lebih stabil, benturan ke sendi bisa berkurang dan gerakan terasa lebih mengalir. Itulah sebabnya banyak pelari berpengalaman memiliki cadence yang relatif konsisten, terutama saat easy run dan long run.
Selain itu, cadence membantu pelari menjaga ritme. Saat mulai lelah, cadence sering turun tanpa disadari. Dengan mengenali cadence, pelari bisa lebih peka terhadap perubahan ritme dan menyesuaikan langkah sebelum kelelahan semakin terasa.
Angka Cadence yang “Ideal”
Sering terdengar angka 180 langkah per menit disebut sebagai cadence ideal. Angka ini berasal dari pengamatan pada pelari elit, bukan patokan wajib untuk semua orang. Untuk pelari rekreasional dan pemula, cadence yang nyaman bisa berada di rentang yang cukup lebar.
Yang lebih penting dari mengejar angka tertentu adalah menemukan cadence yang terasa alami dan bisa dipertahankan. Setiap orang punya tinggi badan, panjang kaki, dan gaya lari yang berbeda. Cadence yang terasa pas bagi satu orang belum tentu cocok untuk orang lain.
Perlu Mengubah Cadence?
Bagi sebagian besar pelari pemula, tidak perlu secara sadar mengubah cadence. Fokus utama tetap pada lari yang nyaman, konsisten, dan bebas cedera. Seiring waktu dan bertambahnya pengalaman, cadence biasanya akan menyesuaikan dengan sendirinya.
Jika ingin memperbaiki cadence, lakukan secara bertahap dan halus. Perubahan kecil, seperti langkah yang sedikit lebih pendek dan cepat, sering kali sudah cukup. Memaksakan perubahan drastis justru bisa membuat tubuh kaget dan meningkatkan risiko cedera.
Cadence dalam Latihan Sehari-hari
Cadence bukan angka yang harus terus dipantau setiap menit. Anggap saja sebagai informasi tambahan untuk mengenal gaya lari sendiri. Sesekali melihat tren cadence dari minggu ke minggu sudah cukup untuk memberi gambaran apakah ritme lari semakin stabil atau justru sering turun saat lelah.
Dengan pendekatan ini, cadence menjadi alat bantu, bukan sumber tekanan.
***
Cadence adalah tentang ritme, bukan tentang mengejar angka tertentu. Memahaminya membantu pelari lebih sadar akan cara tubuh bergerak saat berlari. Selama lari terasa nyaman dan bisa dilakukan secara konsisten, cadence sudah berada di jalur yang benar. Seiring waktu, ritme akan terbentuk dengan sendirinya, mengikuti kemampuan dan pengalaman tubuh.
